首から肩甲骨の痛みの原因と今すぐできる対処法

はじめに｜その首から肩甲骨の痛み、放置していませんか？
首から肩甲骨の痛みとは？どんな症状があるのか
よくある原因とメカニズム
自分でできる対処法＆セルフケア
市販薬や湿布の使い方／病院に行くべきタイミング
再発を防ぐ！生活習慣と姿勢の改善法
まとめ｜首から肩甲骨の痛みと向き合うために

はじめに｜その首から肩甲骨の痛み、放置していませんか？

「最近、首が重だるい」「肩甲骨の内側がズーンと痛む」「デスクワークのあと、背中に違和感がある」
こういった症状、あなたにも思い当たる節はありませんか？

首から肩甲骨にかけての痛みは、デスクワークやスマホ使用など、現代のライフスタイルが大きく関係していると言われています。実際に、厚生労働省の調査でも「肩こり」「首の痛み」は自覚症状の上位にランクインしています。

この痛み、多くの人が「ただの肩こりだからそのうち治る」と思って放置しがちですが、実はそれ、身体が発している「異常のサイン」かもしれません。

首〜肩甲骨の痛みが意味するもの

肩甲骨のあたりには多くの筋肉・神経が集中しており、首・肩・腕・背中と密接につながっています。そのため、ひとたびこの部分に不調が出ると、次のような悪循環に陥ることがあります：

痛み → 筋肉が緊張 → 血流が悪化 → コリや痛みが慢性化
動かすのがつらくなる → 姿勢が悪くなる → 負担がさらに増える

しかもこの痛み、単に筋肉疲労だけでなく、神経圧迫・自律神経の乱れ・内臓疾患などが原因となっている場合もあるのです。

この記事の目的

この記事では、以下の内容をわかりやすく、かつ実践的にお伝えします：

首から肩甲骨にかけての痛みの主な原因
すぐに実践できるセルフケア・対処法
放置すると危険なケースの見分け方
専門機関に相談すべきタイミング
再発を防ぐ生活習慣と環境改善のポイント

「最近なんとなく不調だな」と感じている方はもちろん、慢性的な痛みに悩んでいる方、再発を防ぎたい方にも役立つ内容になっています。

放置せず「今すぐケア」が未来の健康を守る

軽い痛みのうちは対処も簡単ですが、慢性化してしまうと改善までに時間もお金もかかってしまいます。痛みを悪化させないためには、「気づいたときにすぐ対処する」ことが大切です。

「なんとなく疲れているだけ」「そのうち治るだろう」と我慢を続ける前に、この記事で原因と対策をしっかり理解し、今日から行動を変えていきましょう。

首から肩甲骨の痛みとは？どんな症状があるのか

首から肩甲骨にかけての痛みと一口に言っても、その感じ方や現れる場所は人それぞれ異なります。ただ、共通して言えるのは「ただの肩こり」とは違い、筋肉や神経に異常があるサインであることが多いということです。

この章では、首〜肩甲骨の痛みに関する典型的な症状を具体的に紹介しながら、読者自身の症状と照らし合わせやすいように整理していきます。

痛みの出る場所とパターン

首から肩甲骨にかけての痛みは、次のような部位に生じることが多いです：

首の後ろ（うなじ）
　→ 長時間下を向く姿勢で張りが出やすい
肩のつけ根あたり（僧帽筋の上部）
　→ 緊張型頭痛の原因になることも
肩甲骨の内側
　→ 「背中が張る」「肩甲骨の裏側が重だるい」と表現される
肩甲骨の下あたりから背骨寄り
　→ 呼吸時に痛むこともあり、内臓疾患と間違えられるケースも
肩甲骨の外側〜腕にかけて
　→ 神経痛の一種で、ピリピリとした痛みを伴うことも

痛みの種類と感じ方の違い

首や肩甲骨周辺の痛みは、「ただ痛い」だけではなく、次のように多様な表現がされます：

症状のタイプ	主な表現・感じ方
鈍痛（どんつう）	ずーんと重く、張っているような痛み
刺痛（しつう）	針で刺されたようなピンポイントの痛み
放散痛（ほうさんつう）	肩から腕、手指にかけて広がるような痛み
しびれ・感覚鈍麻	ピリピリ、ジンジン、感覚が鈍い
疲労感・倦怠感	動かした後にだるさが残る、重たい感じ

これらのうち、しびれや放散痛がある場合は、神経への圧迫が関係している可能性が高いです。また、感覚の鈍さや握力の低下などを伴う場合は、頚椎（けいつい）由来の疾患が疑われます。

痛みが起きやすいシーン

実際に痛みを感じるタイミングには以下のようなパターンがあります：

朝起きたときに首が固まっている 　→ 寝具や寝姿勢の問題が疑われます
デスクワーク後に肩甲骨がズーンと痛む 　→ 長時間の姿勢保持による筋疲労
重い荷物を持ち上げた瞬間にズキッとくる 　→ 筋肉や関節の急性の損傷、もしくは神経への圧迫
リラックスしているはずの入浴中や就寝時に痛む 　→ ストレスや自律神経の乱れが背景にある可能性
深呼吸や咳をすると背中に痛みが走る 　→ 肋骨・胸椎、または肺・心臓など内臓の疾患の疑い

よくある誤解：「肩こり＝放っておいていい」

多くの人が「肩こりだからそのうち治るだろう」と考えがちですが、慢性的な肩こりや首の痛みは、放置することで悪化する可能性が高いです。

放っておくと以下のような悪循環に陥ることがあります：

痛みをかばって姿勢がさらに悪化
血流がさらに悪くなり、筋肉が硬直
疲労が蓄積し、痛みが常態化
自律神経や精神面にも悪影響

特に、首と肩甲骨は「神経の通り道」が集中している場所です。違和感や軽い痛みでも、重大なトラブルの前兆である可能性を考慮することが重要です。

まとめ：症状から原因をたどる第一歩を

「どこが」「どんなふうに」「いつ痛むのか」を具体的に把握することで、痛みの原因がある程度推測でき、対処の方法も変わってきます。

次章では、実際にどんな原因が首〜肩甲骨の痛みを引き起こすのか、代表的なケースを詳しく紹介していきます。

よくある原因とメカニズム

首から肩甲骨にかけての痛みには、日常のクセ・姿勢・生活環境が深く関わっています。また、筋肉や骨だけでなく、神経・内臓・ストレスといったさまざまな要因が複雑に絡み合っているのが特徴です。

ここでは代表的な5つの原因と、それぞれがどうやって痛みを引き起こすのかを詳しく解説していきます。

姿勢の悪さ（猫背・スマホ首）

現代人にもっとも多い原因のひとつが、長時間の悪い姿勢です。特に次のような状態に心当たりはありませんか？

パソコン作業で前かがみの姿勢が続く
スマホを見るときに首が前に突き出ている
椅子に浅く座って背中が丸まっている

こうした姿勢が続くことで、首の筋肉（後頭下筋群や僧帽筋上部）や肩甲骨周辺の筋肉（菱形筋や肩甲挙筋）に過度な負担がかかります。

さらに、「スマホ首」とも呼ばれる**ストレートネック（首の湾曲が失われた状態）**になると、首の骨や椎間板にかかる圧力が2倍〜3倍に跳ね上がることも知られています。

筋肉の緊張と血行不良

筋肉は動かさずにじっとしていると、すぐに血流が悪くなります。これは「長時間同じ姿勢」が続いたときに、肩や首が凝ってくる原因でもあります。

筋肉の中に老廃物がたまり、酸素や栄養が行き届かなくなると、「痛み物質（ブラジキニンやヒスタミン）」が発生し、炎症や慢性痛の引き金になります。

また、筋肉は単独で働いているわけではなく、筋膜という膜でつながっています。この筋膜が癒着（絡みついて動きづらくなる）すると、「筋膜性疼痛症候群（MPS）」という痛みの慢性化状態に陥ることもあります。

神経の圧迫（頚椎症・ヘルニア）

首の痛みや肩甲骨周辺のしびれ・放散痛がある場合、首の骨（頚椎）に異常がある可能性があります。代表的なのが以下の2つです。

■ 頚椎椎間板ヘルニア

椎間板（骨と骨の間のクッション）が外に飛び出し、神経根を圧迫することで、

首の痛み
肩甲骨の内側のピリピリした痛み
腕や手指のしびれや力の入りにくさ

などが起こります。

頚椎症

加齢や長年の姿勢の悪さなどで頚椎が変形し、骨棘（こつきょく）という突起が神経に触れることで、同様の神経症状が現れます。

どちらも、MRIやCTでの診断が必要となるため、自己判断せず整形外科を受診することが大切です。

ストレスと自律神経の乱れ

実は、精神的なストレスも肩甲骨周辺の痛みに関係しています。
ストレスがかかると、交感神経が過剰に働き、筋肉が緊張状態になります。これにより、首や背中の筋肉が固くなり、痛みやだるさを引き起こします。

また、交感神経の過活動は血管を収縮させ、血行不良も悪化。呼吸も浅くなり、さらに筋肉がこわばるという悪循環に陥ります。

ストレス起因の痛みの特徴は以下のとおり：

リラックスしているはずのときにも痛む
明確な動作での痛みではなく「重だるい」
睡眠の質が悪くなる
痛みと不安感がセットで訪れる

こうした場合、筋肉だけでなく「心」へのアプローチも必要になってきます。

内臓の不調による「関連痛」

内臓の疾患が原因で、肩甲骨周辺に痛みが出ることがあります。
これは「関連痛（かんれんつう）」と呼ばれ、脳が内臓からの痛みを「首や背中の痛み」として誤って感じてしまう現象です。

疾患名	痛みの出る部位	その他の症状
狭心症・心筋梗塞	左の肩甲骨、肩、胸	息苦しさ・動悸・冷や汗
肺炎・胸膜炎	背中の上部	咳・発熱・息苦しさ
胆石・胆のう炎	右肩甲骨の裏側	吐き気・腹痛・発熱

これらの症状がある場合、速やかに内科または救急での受診が必要です。

原因を知れば対処が見えてくる

首から肩甲骨の痛みは、単純な「筋肉のこり」だけではなく、

神経
血流
姿勢
内臓
心の状態

など、さまざまな要因が関係しています。

次の章では、これらの原因に対して、自分でできる具体的な対処法・セルフケアの方法をご紹介します。「とりあえず湿布」ではなく、原因別に正しい対応をしていきましょう。

自分でできる対処法＆セルフケア

首や肩甲骨の痛みは、原因を理解し、それに合ったケアを継続すれば自宅で十分に改善可能なケースが多くあります。ここでは、姿勢改善・ストレッチ・生活習慣の見直しなど、今日からできるセルフケア方法を紹介します。

姿勢の見直し：正しい体の使い方が第一歩

デスクワーク中の正しい姿勢

デスクワークやスマホ作業中に、気がつけば前かがみになっていませんか？
この姿勢は、首や肩甲骨に過度な負担をかけます。以下のポイントを意識しましょう。

椅子に深く腰掛け、骨盤を立てる
モニターの高さは目線の高さに調整
キーボードは肘が90度になる位置に
1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かす

これだけで、筋肉の緊張や血流の滞りを防ぎ、痛みの予防に大きく役立ちます。

ストレッチと筋膜リリース

肩甲骨まわりの筋肉は、動かさないとすぐに固まります。以下のような簡単なストレッチを習慣にするだけで、かなりの違いが出ます。

肩甲骨はがしストレッチ（立ったままでOK）

両腕を肩の高さに上げ、肘を曲げる（L字型）
肘を後ろに引き、肩甲骨を中央に寄せるように意識
5秒キープ×5回

タオルを使った首肩ストレッチ

フェイスタオルを肩幅よりやや広く持つ
頭の後ろに回し、タオルを軽く下方向に引っ張りながら首を前に倒す
首の後ろのストレッチを感じたら10秒キープ

フォームローラーで筋膜リリース（床に寝て行う）

肩甲骨の下にローラーを当て、ゆっくり体を前後に動かす
呼吸を深くしながら、力を抜いて行う

💡ポイント：痛気持ちいい範囲で行うのが効果的。無理にやらない！

湯船につかって血流改善

シャワーだけでは、体の深部まで温まりにくく、筋肉の緊張は取れません。38〜40℃のお湯に10〜15分つかることで、

血流促進
自律神経の安定
筋肉の柔軟性アップ

などの効果が得られます。入浴後にストレッチを行えば、さらにリラックス効果が高まります。

呼吸を深くする「胸式呼吸＋腹式呼吸」

意外と見落とされがちですが、呼吸も重要です。浅い呼吸は首や肩の筋肉を過剰に使ってしまい、痛みの原因に。
以下の呼吸法で、無駄な緊張を緩めましょう。

胸腹式呼吸のやり方

背筋を伸ばして座る or 仰向けになる
鼻から4秒かけて息を吸い、胸とお腹を膨らませる
口から6秒かけてゆっくり吐き、体の力を抜く
これを5〜10回繰り返す

寝る前に行うと、自律神経が整い、睡眠の質もアップします。

ライフスタイルの見直しも忘れずに

睡眠環境

枕の高さをチェック：高すぎ・低すぎはNG
寝返りが打ちやすいマットレスを選ぶ
6〜8時間の睡眠時間を確保

食生活

筋肉や神経の働きをサポートする栄養素を意識しましょう。

ビタミンB群（神経伝達を助ける）→ 豚肉、卵、納豆
マグネシウム（筋肉の緊張緩和）→ 海藻、ナッツ、バナナ
ビタミンE（血流改善）→ アボカド、オリーブオイル

簡単にできるセルフチェックリスト

✅ パソコン作業中に肩が上がっていないか？
✅ 肩甲骨の可動域が狭くなっていないか？
✅ 深く呼吸できているか？
✅ 夜中に痛みで目が覚めていないか？

こうしたセルフチェックを日常的に取り入れることで、「悪化の前兆」に早く気づくことができます。

市販薬や湿布の使い方／病院に行くべきタイミング

首や肩甲骨まわりの痛みが出たとき、まず思い浮かぶのは「湿布貼っておけば大丈夫かな？」「市販薬で様子見しよう」という選択ではないでしょうか？

軽い症状であればそれも選択肢のひとつですが、症状の程度や性質によっては早めに医療機関を受診した方が良いケースもあります。この章では、自分でできる薬の使い方と、受診すべきタイミングを具体的に紹介します。

市販薬で対処できるケースとは？

以下のような症状であれば、まずは市販の鎮痛薬や湿布での対応が可能です：

長時間の作業後に感じる筋肉の張り・疲労感
動かしたときにだけ感じる軽い痛み
翌日には軽快している程度の不快感

■ 鎮痛薬（内服）

成分名	商品名（例）	効果
ロキソプロフェン	ロキソニンS	炎症・痛みの抑制
イブプロフェン	イブA錠、バファリンEX	軽度の痛みにも対応
アセトアミノフェン	タイレノール	比較的安全性が高い（胃に優しい）

※ 空腹時の服用は避け、用法・用量を守ることが大切です。

■ 湿布・外用薬

種類	適した症状	使用時のポイント
冷湿布	熱感・炎症がある場合	急な痛みに有効（例：ぎっくり首）
温湿布	慢性的なコリ・血行不良	肩こりや長引く痛みにおすすめ
消炎鎮痛ジェル（ボルタレンなど）	局所的な痛み	肌に合うかパッチテストを行うと安心

💡 注意点：2〜3日経っても症状が改善しない場合は、市販薬に頼りすぎず、原因の解明を優先する必要があります。

病院に行くべきタイミングとは？

以下のような症状がある場合は、市販薬やセルフケアでは不十分です。できるだけ早く専門の医療機関に相談しましょう。

🚩 受診が必要な5つのサイン

痛みが1週間以上続いている 　→ 慢性化や深部のトラブルの可能性
しびれ・感覚の異常がある 　→ 頚椎ヘルニアや神経圧迫が疑われる
腕に力が入りづらい、動かしにくい 　→ 神経や筋力の機能障害の兆候
安静にしていても痛みが強い 　→ 単なる筋肉疲労ではなく、炎症・病変の可能性
呼吸時に痛み、胸の圧迫感、発熱がある 　→ 内臓疾患（心臓・肺など）による関連痛の恐れ

■ どの診療科に行けばいい？

症状	おすすめの診療科
首・肩・背中の痛み全般	整形外科
精神的ストレス・自律神経症状	心療内科
内臓疾患の疑い（胸痛・息切れ等）	内科 or 総合病院

病院ではどんな検査・治療を受けるの？

検査内容

X線（レントゲン）検査：骨のズレや変形を確認
MRI検査：神経や椎間板の異常を精密に確認
血液検査：炎症や内臓疾患の有無をチェック

治療の一例

鎮痛薬・筋弛緩薬の処方
神経ブロック注射（局所麻酔）
物理療法（温熱・電気刺激・牽引など）
姿勢改善の指導やストレッチ指導

場合によってはリハビリ専門の理学療法士による**運動療法（リハビリ）**も提案されます。

医療とセルフケアの併用が理想的

病院での治療は、あくまで**「痛みの原因を特定し、改善の道筋をつける」ためのスタートライン**。症状が落ち着いた後は、自宅でのセルフケアを継続することが、再発防止につながります。

特に慢性化している場合は、

医師の診断＋日々のストレッチや姿勢改善
理学療法＋生活習慣の見直し

このように、「医療」と「日常のケア」の両輪で取り組むのがベストです。

再発を防ぐ！生活習慣と姿勢の改善法

一時的に痛みが軽減しても、原因となっている生活習慣や姿勢を改善しなければ、再び首や肩甲骨の痛みはぶり返してしまいます。
逆に言えば、日常のちょっとした工夫や意識を変えるだけで、再発を防ぎやすくなります。

この章では、デスク環境・習慣・アイテム選びなど、今すぐ取り入れられる「予防の知恵」をまとめました。

デスクワークの環境を最適化する

長時間の座り仕事は、首・肩・背中への負担を強める最大の要因です。負担を最小限に抑える環境づくりが、再発防止の鍵になります。

■ チェックポイント

✅ 椅子に深く腰をかけ、背筋を伸ばして座っているか？
✅ モニターの高さは、目線の高さに合っているか？
✅ 肘が90度で自然にキーボード操作できているか？
✅ 足裏がしっかり床についているか？

■ 改善アイテム例

アイテム	効果・用途
モニター台	首が下を向きにくくなり、ストレートネックを予防
ランバーサポート付きチェア	腰を安定させ、姿勢を保ちやすくする
フットレスト	足が浮く場合に有効。骨盤が立ちやすくなる
デスク用スタンディング台	長時間の座りっぱなしを避けられる

💡目安：1時間作業したら、1〜2分立ってストレッチや歩行を。

日常に“ゆる運動”を取り入れる

「運動不足」は筋肉の柔軟性低下と血行不良を招き、痛みの原因になります。激しい運動をする必要はなく、体をやさしく動かす習慣を持つことが大切です。

■ おすすめのゆる運動

肩甲骨回し体操 　→ 両腕を大きく回して肩甲骨を動かす
ラジオ体操（第1だけでもOK） 　→ 全身の可動域を広げ、血流改善に効果的
ウォーキング（1日20〜30分） 　→ 全身の筋肉バランスが整い、自律神経も安定
ヨガやピラティス 　→ 姿勢を整えながら深い呼吸でリラックス効果も

姿勢改善グッズの活用

意識だけで良い姿勢をキープするのは難しいもの。専用グッズのサポートを受けながら、正しい姿勢を体に覚えさせていくのも有効です。

グッズ名	効果・おすすめ用途
姿勢サポーター（猫背矯正ベルト）	肩甲骨を内側に寄せ、胸を開く習慣に
骨盤クッション	骨盤が立ちやすくなり、背筋が自然と伸びる
ストレッチポール	背骨や肩甲骨の可動域を広げるエクササイズに最適
スマート姿勢センサー	姿勢が崩れると振動で知らせてくれる（デスクワークに便利）

ストレスを軽減する工夫

自律神経の乱れや筋肉の緊張は、精神的なストレスとも深く関係しています。以下のような方法で日常のストレスを軽減しましょう。

お風呂でリラックスする（入浴剤を活用）
1日10分、目を閉じて呼吸に集中する時間を持つ
自然の多い場所を歩く（森林浴や公園散歩など）
自分がリラックスできる趣味の時間を作る

また、慢性的にストレスが強く、不安や不眠などが続く場合は、心療内科やカウンセリングサービスの活用も視野に入れましょう。

睡眠と栄養で体をリセットする

■ 睡眠の質を高めるコツ

寝る90分前に入浴（副交感神経を優位に）
寝室の照明は間接照明など暗めに調整
寝る直前のスマホ使用を避ける
枕の高さは「仰向けで首に自然なカーブが保てる高さ」

■ 筋肉・神経の修復を助ける栄養素

栄養素	含まれる食品	効果
ビタミンB1・B6	豚肉、バナナ、玄米	神経の働きを助け、疲労を回復
マグネシウム	ほうれん草、ナッツ類	筋肉の緊張緩和、神経の安定
ビタミンE	アボカド、オリーブオイル	血行促進・抗酸化作用